1 Minute
Bei dieser sehr effizienten Übung muss der Körper unbedingt eine gerade Linie bilden. Alterativ könnt ihr natürlich mit den etwas leichteren Damen-Liegestützen beginnen und euch dazu mit den Knien am Boden abstützen. Achtet darauf, dass ihr die Position beim Hochgehen mehrere Sekunden haltet, bevor es wieder in die Ausgangsposition geht. Eine Minute durchpowern!

1 Minute
Diese Übung sagt schlaffen „Winkearmen“ den Kampf an! Umfasst die Sitzfläche eines Stuhls, sodass der Handrücken nach oben schaut und schiebt das Gesäß vorne vor die Sitzfläche. Die Knie sind dabei 90° angewinkelt. Die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden auf und der Abstand zwischen den Beinen ist hüftbreit. Die Arme sind immer leicht gebeugt und nie ganz durchgestreckt. Haltet den Rücken stabil in aufrechter Position und den Blick geradeaus.

Nun werden die Arme auf 90° gebeugt, sodass euer Gesäß kurz vor dem Boden ist. Die Arme sind in dieser Position auf 90° abgewinkelt. Kurz halten, dann langsam wieder nach oben drücken und zurück in die Ausgangsposition kommen. Macht diese Übung 1 Minute lang, so oft ihr es schafft. Noch nicht schwer genug? Ihr könnt sie steigern, indem ihr mit den Füßen ein wenig weiter weg vom Stuhl geht. So lastet mehr Körpergewicht auf euren Oberarmen.

2 Minuten
Dafür braucht ihr jetzt ein kleines “Trainingsgerät”: Wer keine Gewichte zuhause hat, kann ganz einfach zwei volle Wasserflaschen zu Gewichten umfunktionieren. Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an und schnappt euch eure Gewichte. Hebt und senkt sie nun wie auf den Fotos. Wichtig: Die Oberarme bleiben immer in derselben Position – ihr arbeitet nur mit den Unterarmen!

1 Minute
Lustiger Name – tolle Übung! Euer Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand mit geradem Rücken, Blick zum Boden und angespanntem Bauch. Nun wird ein Arm langsam nach vorne und zeitgleich das diagonal entgegengesetzte Bein in einer langsamen Kick-Bewegung nach hinten ausgestreckt. Dabei die Zehen anziehen – kurz halten. Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung nun mit dem jeweils anderen Arm und Bein fortsetzen – immer im Wechsel.

Alternativ kann die Übung auch zuerst nur mit den Beinen durchgeführt werden: Dazu die Beine in langsamen Kick-Bewegungen nach hinten ausstrecken und dabei die Zehen anziehen – kurz halten. Anschließend die Übung mit den Armen ausführen: Langsam nach vorne strecken, an den Bauch anziehen – kurz halten.

1 Minute
Legt euch auf den Bauch und streckt die Arme über dem Kopf gerade aus. Euer Blick geht zum Boden. Der Nacken ist gerade. Nun werden gleichzeitig beide Arme (eure Daumen zeigen nach oben) und beide Beine angehoben. Haltet diese Position ein paar Sekunden – dabei wird das Gesäß, der Bauch, der Beckenboden und die gesamte Rückenmuskulatur angespannt. Zurück in der Ausgangsposition, wird die Übung insgesamt 1 Minute lang wiederholt.

1 Minute
Weiter geht’s! Eure Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Haltung ist aufrecht. Streckt die Arme beim Hinunterbewegen nach vorne gerade aus. Wichtig: Die Knie dürfen eure Füße dabei nicht überragen. Verharrt kurz in dieser hockenden Position und haltet sie, bevor ihr nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. 1 Minute bzw. 3 x 10 Wiederholungen dranbleiben!

10 Wiederholungen pro Seite
Euer Ausgangsposition: Ihr steht aufrecht, die Arme sind entweder in die Hüften gestemmt, oder hängen seitlich am Körper herunter. Macht nun mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und schiebt eure Hüfte ebenfalls nach vorne. Der Rücken bleibt währenddessen senkrecht und das hintere Bein ist ausgestreckt. Dann geht es wieder in die ursprüngliche Position zurück, bevor dann abwechselnd das andere Bein gebeugt wird. Wer noch Kraft hat: Ihr könnt die Übung steigern, in dem ihr ganz einfach ein zusätzliches Gewicht eurer Wahl dazu nehmt – eine Kurzhantel, eine Wasserflasche, oder ein Terraband.

10 Wiederholungen pro Seite
Ihr macht das toll! Bei der nächsten Übung legt ihr euch in gerader Haltung auf die Seite. Ein Arm liegt auf dem Boden auf, mit dem anderen Arm stützt ihr euch vor der Brust auf dem Boden, oder in der Hüfte ab. Hebt nun das obenliegende Bein so weit wie möglich gestreckt nach oben – kurz halten und dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn ihr geübt seid, könnt ihr auch hier steigern, indem ihr ein Terraband verwendet.

1 Minute
Jetzt geht’s an die Oberschenken und den Po! Geht im aufrechten Stand tief in die Knie und streckt dabei die Arme über den Kopf nach oben. Achtet auf einen geraden Rücken. Diese Position 1 Minute, oder so lange ihr könnt halten, halten, halten … 😉

Pro Seite 30 Sekunden
Balance is key! Stützt euch mit einer Hand an einem Tisch oder Stuhl ab. Beugt euch dann langsam nach vorne, während ihr ein Bein nach hinten anhebt. Wichtig: Euer Oberkörper sollte zusammen mit euren nach unten ausgerichteten Fußspitzen eine gerade Linie bilden. Halte dieses Position 30 Sekunden lang. Dann ist die andere Seite dran. Wiederholt den Balance Swing 10x pro Seite. Auch hier könnt ihr mit Gewichten in den Händen zur Steigerung arbeiten.

Mit Steigerung
Die nächste Übung ist ein effizientes Training für Beine und Po. Setzt euch in der Luft gegen eine Wand, wobei nur der Po die Wand berührt. Harrt in dieser Position mit angespannten Bein- und Po-Muskeln möglichst lange aus. Startzeit 30 Sekunden – mit Steigerung nach oben offen.

1 Minute
Diese Übung wird auf dem Boden in Rückenlage ausgeführt. Eure Beine sind gerade ausgestreckt und die Arme liegen seitlich an. Während der Kopf fest auf dem Boden bleibt, werden mit angespannten Gesäßmuskeln und Bauch die Beine gleichzeitig nach oben gehoben und langsam wieder gesenkt. Alternativ könnt ihr auch nur die Beine (ohne den Rücken) mit angespannten Gesäßmuskeln und Bauch nach oben anheben.

2 Minuten

Die Ausgangssituation:
Legt euch in Rückenlage auf eine Yoga-Matte und stellt die Beine hüftbreit auf. Die Oberschenkel sind parallel. Eure Arme liegen ausgestreckt seitlich neben dem Oberkörper. Baut im Bauch und Rücken eine gewisse Grundspannung auf, sodass eure Lendenwirbelsäule dabei auf dem Boden aufliegt.

Die Übung:
Nun rollt die Wirbelsäule langsam und geführt – Wirbel für Wirbel – vom Gesäß bis zu den Schulterblättern auf. Eure Oberschenkel bleiben dabei parallel. Spannt euer Gesäß aktiv an, sodass euer Becken dabei stabil gehalten werden kann. Haltet diese Position ca. 10 Sekunden lang. Anschließend rollt ihr eure Wirbelsäule erneut Wirbel für Wirbel ab und legt den Oberkörper wieder sanft auf der Matte ab.

Die Steigerung – Beckenlift (pro Seite 30 Sekunden):
Spannt die Bauchmuskeln an und drückt die andere Ferse in den Boden. Hebt die Hüfte dabei nach oben und schließt die Bewegung durch Anspannen der Gesäßmuskulatur ab. Legt den Körper wieder auf dem Boden ab – und wiederholt die Bewegung.

Ihr habt es geschafft! Jetzt habt ihr euch eine ausgiebige Dusche und ordentlich Entspannung wirklich verdient. Ganz wichtig: Trinken nicht vergessen. 🌊